เมื่อพูดถึงหลักโภชนาการสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วนนั้น จะต้องให้ความสำคัญกับจำนวนแคลอรี่ที่รับเข้าไปมากกว่าปริมาณ เพราะแคลอรี่ที่รับเข้าร่างกายคือตัวตัดสินว่าเราจะอ้วนหรือไม่ ถ้าเราอาหารที่เราทานมีแคลอรี่เกินกว่าที่ร่างกายจะใช้งาน ร่างกายจะเก็บส่วนที่เกินไว้ในรูปของไขมัน ซึ่งนี่ไม่เกี่ยวกับปริมาณของอาหารเลยครับ ดังนั้นแม้สิ่งที่เรากินจะมีปริมาณมาก แต่ถ้าสิ่งนั้นมีแคลอรี่น้อย เราก็สามารถกินได้โดยไม่ต้องกังวล
ปริมาณแคลอรี่ที่ต่างกันในสารอาหาร
ไขมัน 1 กรัม มี 9 แคลอรี่ ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม มีเพียง 4 แคลอรี่ อีกทั้งเมื่อพูดถึงการย่อยสารอาหารแล้ว คาร์โบไฮเดรตต้องแบ่งพลังงาน 20% จากที่ได้รับมาเป็นพลังงานในการย่อย โปรตีนใช้ถึง 30% ส่วนไขมันใช้พลังงานแค่ 3% ในการย่อยเท่านั้น
กินให้อิ่ม แต่ไม่อ้วน
ในโลกแห่งความเป็นจริงแล้ว การจำกัดปริมาณแคลอรี่ประจำวันที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ให้อยู่ในปริมาณที่คุณต้องการอาจเป็นเรื่องที่ไม่ง่ายนักเพราะถ้าเลือกชนิด อาหารไม่ดีอาจทำให้หิวจนไส้กิ้วได้อาหารบางชนิดให้พลังงานสูงในปริมาณนิดเดียว ในขณะที่บางชนิดมีปริมาณมากกลับให้พลังงานต่ำ
โชคดีที่ระบบควบคุมการหิว-อิ่ม ของร่างกายเราถูกคำนวณจากปริมาณน้ำหนักของอาหารและพื้นที่ที่อาหารจะไปจับ จองในกระเพาะไม่ใช่จำนวนแคลอรี่ของอาหารครับ พูดง่ายๆ ว่า เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงเพื่อให้รู้สึกอิ่ม แต่ความอิ่มมากจากปริมาตรและน้ำหนักของอาหารที่ตกลงไปในกระเพาะของเรานั่น เองครับ
อาหารที่มาเป็นที่หนึ่งในเรื่องการทำให้อิ่มได้โดยมีแคลอรี่เพียงน้อยนิด ก็คือ ผักและผลไม้นั่นเอง สาเหตุเป็นเพราะว่าผักและผลไม้ประกอบไปด้วยกากใยอาหาร(ไฟเบอร์)และน้ำเป็น ส่วนใหญ่ เจ้าไฟเบอร์นี้มีน้ำหนักเยอะครับ แถมน้ำก็มีปริมาณมากซึ่งจะไปจับจองปริมาณในกระเพาะของเราอีกด้วย ซึ่งทำให้เรารู้สึกอิ่มอยากรวดเร็ว
แต่ไฟเบอร์และน้ำไม่มีแคลอรี่ครับ มันไม่ให้พลังงาน ดังนั้นเราจะอิ่มโดยได้รับแคลอรี่ที่ไม่มากจนเกินไป
เพื่อให้เคลียร์ยิ่งขึ้นขอยกตัวอย่างดังต่อไปนี้ แอปเปิ้ลหนึ่งลูกขนาดเท่ากำปั้นหนัก 150กรัม มี 77แคลอรี่ ในขณะที่มันฝรั่งแผ่นทอดหนึ่งถุงซึ่งหนัก 68 กรัม กลับมีจำนวนแคลอรี่ถึง 383 แคลอรี่!
เห็นไหมครับ มันฝรั่งทอดหนักน้อยกว่าแอปเปิ้ลมากกว่าครึ่งแต่ให้พลังงานมากกว่าถึง 5 เท่า และผมเชื่อว่าการทานแอปเปิ้ลสองลูกนั้น อิ่มกว่าทานมันฝรั่งทอดหนึ่งถุงแน่นอน
ดังนั้นสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก อาหารชนิดที่ให้พลังงานมากในจำนวนน้อยเป็นสิ่งที่ควรจะหลีกเลี่ยงอย่างยิ่ง หลักในการดูง่ายๆ คืออาหารพวกนี้ส่วนใหญ่จะอยู่ในลักษณะที่แปรรูปมาแล้ว เช่น แป้งขัดขาว เค้ก ชอคโกแลต หรือขนมขบเคี้ยว สาเหตุเนื่องจากอาหารที่ถูกแปรรูปส่วนมากจะถูกกำจัดไฟเบอร์และน้ำออกไป ทำให้สิ่งที่เหลืออยู่แทบจะเป็นคาร์โบไฮเดรตอัดแน่นล้วนๆ
อาหารอีกประเภทที่ควรหลีกเลี่ยงคือของทอดหรือของที่อมน้ำมันสูง มันฝรั่งต้มให้พลังงาน 62 แคลอรี่ในขณะที่เฟร้นฟรายให้พลังงาน 328 แคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากัน ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือให้พลังงาน 95 แคลอรี่ ในขณะที่ปลาทูน่าในน้ำมันให้พลังงาน 309 แคลอรี่ จะเห็นได้ว่าน้ำมันเพิ่มจำนวนแคลอรี่อย่างมากมาย
หวังว่าคงจะเห็นภาพรวมกันนะครับ ลองเปลี่ยนจากการทานชีสเค้กตอนบ่าย กินป้อปคอร์นตอนดูหนัง เป็นกินผลไม้ตามฤดูกาลที่เราชอบ เปลี่ยนจากของทอด ไข่เจียว หมูทอด เป็นไข่ต้ม หมูย่าง เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง การเปลี่ยนชนิดอาหารเป็นชนิดที่ให้พลังงานน้อยทำให้เรากินได้ในปริมาณที่ เท่าเดิมโดยที่ไม่ได้รับแคลอรี่มากเกินไป ทำให้เราไม่หิวและทำให้เราไม่รู้สึกว่าการลดความอ้วนเป็นเรื่องต้องอดอยาก ทรมานอีกต่อไปครับ
ที่มา: http://www.doodeedai.com/content/33/diet-without-hungry
เรียบเรียงโดย POO / Tonan Asia Autotech
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น